【お役立ち情報】妊娠中におすすめの食べ物は?

【お役立ち情報】妊娠中におすすめの食べ物は?

妊娠初期はつわりが始まり、食事もままならない時期があります。とはいえ、赤ちゃんのためにはきちんと栄養を摂らないといけません。ここでは、妊娠時期におすすめの食べ物についてご紹介します。

妊娠中の食べ物について

妊娠中に分泌されるホルモンの影響で体調に大きな変化が現れ、妊婦さんによっては食べ物の好みがガラリと変わることもあります。また、妊娠中は普段より多くの栄養を必要とします。自分の体調に応じて、たんぱく質、葉酸、鉄分、カルシウム、食物繊維などを摂るように心がけてみてください。つわりがひどくて嘔吐してしまうときは、水分が体外に出てしまっています。経口補水液やスポーツ飲料をこまめに摂取して脱水症状を避けましょう。


妊娠中に摂取すべき栄養素

妊婦さんの食事は、胎児の成長に大きくかかわります。妊娠中に意識して摂取すべき栄養素は「葉酸」、「鉄分」、「カルシウム」の3つです。これらの栄養素が必要な理由と、どの食べ物に含まれているかお伝えします。


「葉酸」

胎児の脳の発育を助け、神経をつくる重要な働きがあります。厚生労働省の推奨摂取量が非妊時の約2倍です。アスパラガス、とうもろこし、枝豆、納豆、イチゴ、マンゴーなどに多く含まれています。つわりがひどいときには、のどを通りやすいイチゴやマンゴーなどのフルーツがおすすめです。

「鉄分」

妊娠初期の推奨摂取量は非妊時の約1.4倍。妊娠中・後期は非妊時の約2.5倍です。妊娠すると自分と胎児の体の隅々まで血液を送るために血液の量が増えます。赤血球に含まれるヘモグロビンをつくるために鉄分の摂取が必要となるのです。また、鉄分は優先的に胎児に届くようになっています。ですので、鉄分の摂取量が足りないと母体の血は薄くなってしまい、貧血を起こしやすくなります。鉄分を摂取するときにはレバーを食べ過ぎないよう注意しましょう。レバーにはビタミンAが多く含まれていて、ビタミンAの過剰摂取は胎児に悪い影響を与えてしまう可能性があります。ほかには牛もも肉、あさり、しじみ、ひじき、小松菜、ほうれん草、大豆などに多く含まれています。

「カルシウム」

推奨摂取量は非妊時と変わりません。しかし、日本人は普段からカルシウム不足だといわれているので注意が必要です。カルシウムは体内吸収率が非常に低い栄養素です。ビタミンE、クエン酸、良質なタンパク質を一緒に摂ることで、吸収の効果が上がります。具体的には干しシイタケやレモン、酢、大豆製品などと一緒に摂取しましょう。摂取に足りない分はサプリメントで補うのも1つの手段です。ただし、過剰摂取は逆効果になってしまうので気を付けましょう。